Elmanın Hiç Bilinmeyen Faydaları

By Admin on 13 Ekim 2015

Elmanın Faydaları

Mis gibi kokusuyla ve tatlı tadıyla benim favori meyvelerimden biri olan elma içerdiği vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sayesinde “mucize besinler” arasında gösteriliyor. Şanslı sayılırız çünkü Türkiye dünya genelinde elma üretimde Çin ve ABD’den sonra 3. sırada geliyor ve bu sayede ülkemizde yetişmeyen meyvelere göre nispeten daha ucuza satın alabiliyoruz. Aralarında kayısı, erik, kiraz, şeftali, armut, ahududu gibi oldukça popüler meyvelerin bulunduğu “gülgiller” ailesinden olan elmanın sağlığa faydaları ile ilgili yapılan çalışmalar, kalp ve damar sağlığının korumasından güçlü bir bağışıklık sistemine kadar pek çok noktada etkili bir besin olduğunu ortaya koyuyor. Bu yazıda “elma şuna iyi gelir” gibi kısa bilgiler yerine bilimsel araştırma sonuçlarına dayanan faydalarına yer vermeye çalıştım. Yazının sonunda ise fazla elma tüketiminin ne gibi sorunlara yol açabileceği ile ilgili bilgiler bulabilirsiniz.

Elmanın Sağlığa Faydaları

Beyin ve Sinir Sistemi

Nörotoksin adı verilen, doğal ve yapay olarak bulunabilen toksinlere maruz kaldığımızda sinir sistemi fonksiyonlarında anormallikler oluşur. Bunun nedeni sinir dokusunun bu toksinler nedeniyle zarar görmesidir ve bu duruma “nörotoksisite” adı verilir (1). “Ben bu toksinlerle temas etmiyorum” diye düşünebilirsiniz ancak kemoterapi, radyoterapi, bazı ilaçlar, gıda kimyasalları, tarım ilaçları ve bazı kozmetik ürünler bu nörotoksinlerden içerir ve farkında olmadan bu toksinlere maruz kalabilirsiniz.

Ayrıca nörotoksisite sadece dışarından vücuda giren maddeler nedeniyle değil aşırı stres yüzünden artan serbest radikaller nedeniyle de oluşabilmektedir. “Oksidatif stres” denen bu durum beyin hücrelerinde hasara yol açabilmektedir.

Nörotoksinlerin sinir sistemi üzerindeki etkileri ne kadar süreyle ve ne miktarda maruz kalındığına bağlı olarak değişmekle birlikte baş ağrısı, bilişsel fonksiyonlarda zayıflama, sanrılar, hafıza zayıflaması gibi belirtiler ortaya çıkabilir.

Bu alanda yapılan çalışmalar elmanın, muz ve portakalla birlikte nörotoksinlere karşı hücre yapısını koruduğunu ve strese bağlı hücre hasarını önlediğini ortaya koymaktadır.

Aynı araştırmalara göre elma ve diğer meyvelerin düzenli tüketimini sinir dokusunun bozulumu ile ilgili Alzheimer, Parkinson gibi hastalıkların görülme riskini düşürmektedir (2).

Kan Şekerinin Dengelenmesi

Elmanın kan şekerini dengelemesi konusunda yapılan çalışmalar aslında oldukça yeni sayılır ama bu araştırmalarda elde edilen sonuçlar için ümit verici denebilir.

Elmanın şekeri düzenleyen etkisinin temel nedeni bir antioksidan olan “polifenol” bakımından zengin olması (3). Ponifenoller gıdalar yoluyla alınan karbonhidratların sindirimini ve vücut tarafından işlenmesini yavaşlatarak kan şekerinin yemekten hemen sonra aşırı yükselmesini önlüyor (4).

Bir diğer araştırmaya göreyse elma, yaban mersini ve üzüm gibi meyveleri düzenli olarak tüketmek tip 2 diyabet riskini önemli oranda azaltıyor (5). Ancak aynı araştırmada bu meyvelerin suyunu içmenin yüksek oranda şeker içermesi nedeniyle tip 2 diyabet riskini artırdığı belirtilmiş.

Yani günde 1 elma, 100 gram yaban mersini veya 100 gram üzüm yemek faydalı ama aşırıya kaçmak zararlı olabiliyor.

Kalp Sağlığı

Elmanın pıhtı veya plak oluşumunuz bağlı damar tıkanıklığı, damar sertleşmesi, hipertansiyon, oksidatif strese bağlı damar tahribatı gibi kalp ve damar hastalıkları riskini azalttığı uzun zamandır biliniyor. Bunun 2 nedeni var; ilki “flavonoid” (6) adı verilen güçlü bir antioksidan bakımından zengin olması, ikincisi ise sindirimi düzenleyen besin lifi içermesi.

Günde 1 elma yiyerek toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürebilir ve pek çok damar hastalığının başlıca nedeni olan “yağ oksidasyonu (lipid peroksidasyonu)” riskini azaltabilirsiniz.

Elma dışında flavonoidler bakımından zengin diğer gıdalar arasında maydanoz, yabanmersini, siyah çay, limon ve yer fıstığı bulunuyor (7).

Kansere Karşı Koruma

Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü’ne göre elma, yüksek besin lifi içeriğiyle kolon kanserine, yüksek C vitamini içeriğiyle gırtlak kanserine ve antioksidan içeriğiyle mide ve akciğer kanserine karşı koruma sağlıyor (8). Enstitü tarafından desteklenen ve yayınlanan araştırmalarda hiçbir meyvenin tek başına yeterli olmadığı ancak elmanın kansere önlemede en etkili meyve olduğu belirtilmiş.

Elmanın kansere karşı etkisi üzerine yapılan bir diğer araştırmaya göre elmada bulunan quercetin, kateşin, phloridzin ve klorojenik asit kadınlarda akciğer kanseri riskini %21 oranında azaltıyor (9).

Cornell Üniversitesi tarafından laboratuvar hayvanları üzerinde yapılan bir çalışmada ise kırmızı elmanın mevcut kanserli tümörlerin küçülmesini sağladığı tespit edilmiş (10).

Felç

20 farklı araştırmanın sonucuna göre günde 2 küçük elma (200 gr) felç riskini önemli oranda azaltıyor (11). Yine aynı araştırmalara göre her gün 200 gram taze sebze yerseniz felç riski %11 oranında azalıyor. Tüm araştırmalar elmanın felç riskini azaltan etkisinin başta “kuersetin” olmak üzere içerdiği diğer antioksidanlar nedeniyle oluştuğu belirtiliyor (12).

Hollanda kaynaklı 20.069 kişinin katılımıyla yapılan geniş çaplı araştırma bu verileri doğrular nitelikte. Yaşları 20 ile 65 arasında değişen ve herhangi bir sağlık sorunu bulunmayan katılımcılar 1 yıl boyunca takip edilmiş. Daha çok taze sebze ve meyve tüketen katılımcılarda felç görülme oranının diğerlerine göre %53 daha az olduğu belirlenmiş (13, 14).

Bu araştırmalara göre felç riskini azaltan elma dışındaki diğer meyve ve sebzeler ise şöyle; lahana, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, mandalina, greyfurt ve portakal gibi sarı ve turuncu meyveler, patlıcan ve domates gibi kırmızı, mor renkli sebzeler (15).

Astım

1200 kadın ve çocuklarının katılımıyla Utrecht Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre hamilelik döneminde düzenli olarak elma tüketen kadınların çocuklarında astım görülme riskinin %50 oranında azaldığı tespit edilmiş (16).

Avustralya’da kaynaklı 1600 yetişkinin katılımıyla yapılan bir diğer çalışmada ise elma tüketiminin astım riskini ve bronşiyal hassasiyeti azalttığı belirlenmiş (17). Bu araştırmada elde edilen sonuçlar, daha geniş çaplı, 10.000 kadın ve erkeğin katılımıyla yapılan Finlandiya kaynaklı bir çalışma ile destekleniyor (18).

Kemik Sağlığı

Sadece elmaya özgü bir bileşen olan “phloridzin” 50 yaş üzeri erkeklerde ve menopoz dönemi sonrası kadınlarda görülen kemiklerin zayıflaması, kemik yoğunluğunun azalması, kolay kırılması gibi sorunları ve osteoporoz gibi hastalıkları önlemeye yardımcı oluyor (19).

Aynı konuda yapılan bir diğer araştırma ise daha çok meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalar tüketen 50 yaş üzeri yetişkinlerde travmaya bağlı kemik sorunları daha az görülüyor (20).

Elmanın Besin Değeri

1 orta boy elma (+- 180 gr, kabuğuyla birlikte)

95 kalori
19 gram şeker
159 gram su
16.4 mg omega 3 yağ asitleri
78.3 mg omega 6 yağ asitleri
4 gram besin lifi (günlük ihtiyacın %14’ü)
0.5 gram protein (günlük ihtiyacın %1’i)
98.3 IU A vitamini (günlük ihtiyacın %2’si)
8.4 mg C vitamini (günlük ihtiyacın %14’ü)
0.3 mg E vitamini (günlük ihtiyacın %2’si)
4.0 mcg K vitamini (günlük ihtiyacın %5’i)
0.1 mg B6 vitamini (günlük ihtiyacın %4’ü)
0.2 mg niasin (günlük ihtiyacın %!’i)
5.5 mcg folat (günlük ihtiyacın %1’i)
10.9 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %1’i)
0.2 mg demir (günlük ihtiyacın %1’i)
9.1 mg magnezyum (günlük ihtiyacın %2’si)
20 mg fosfor (günlük ihtiyacın %2’si)
195 mg potasyum (günlük ihtiyacın %6’sı)
0.1 mg manganez (günlük ihtiyacın %3’ü)
ve az miktarlarda thiamin, riboflavin, bakır içerir.

Yukarıdaki rakamlar yetişkinler için USDA tarafından belirlenen 2000 kalorilik referans diyetine baz alınarak oluşturulmuştur (21).

Elmanın Diğer Faydaları

E, C vitamini içermesi ve antioksidanlar bakımından zengin olması nedeniyle katarakta karşı koruma sağlar (22).
Elmada bol miktarda bulunan besin lifi bağışıklık sistemini güçlendirir (23).
Besin lifi aynı zamanda kabızlığa karşı ve kabızlığın giderilmesi için de önerilmektedir (24).
Antioksidanlar, A, E, C vitamini içeren elma yaşlanmanın cilt üzerindeki etkilerini geciktirir (25).
B kompleks vitaminleri olan riboflavin, tiamin ve vitamin B6 vitamini sinir sistemini korur ve kırmızı kan hücresi üretiminde kullanılır.

Fazla Elmanın Bir Zararı Var mı?

Günde 1 elma yemenin bilinen bir zararı yok ancak fazla elma yemenin ve her gün 4-5 elmayı sıkarak suyunu içmenin başlıca zararı içerdiği yüksek şekerdir. Amerikan Kalp Derneği’nin verdiği rakamlara göre günlük maksimum şeker tüketimi kadınlarda 25 gram (toplam 100 kalori), erkeklerde 37.5 (toplam 150 kalori) gram olmalı (26).

1 orta boy elmanın aşağı yukarı 19 gram şeker içerdiği düşünüldüğünde her gün 3-4 elma yemek bu sınırın aşılması anlamına geliyor.

Tabii şekeri pasta, çikolata, şekerli atıştırmalıklardan almakla elmadan almak arasında sağlık açısından çok büyük fark var. Elmadan sadece şeker değil vitamin, mineral, omega yağ asitleri ve besin lifi de alıyorsunuz.

Elma besin lifi içeriği sayesinde sindirimin düzenlenmesine yardımcı olur. Ancak aşırı elma tüketimi, elmada bulunan ve sindirilemeyen bir şeker formu olan “sorbitol” nedeniyle ishale yol açabilir (27). Vücuttaki sıvıyı bağırsaklara çeken ve dışkıyı yumuşatan sorbitol elmanın kabızlık için önerilmesinin nedenidir.

Kalori kısıtlamalı bir diyet yapıyorsanız tükettiğiniz elma miktarına dikkat etmelisiniz. Tek bir elma içerdiği 95-100 kalori nedeniyle diyetinize zarar vermez ama 3-4 elma yemeye başlarsanız günde 300-400 kalori sadece elmadan geleceği için kalori hesabınızı tutturmakta zorlanabilirsiniz. Aynı durum karbonhidrat kısıtlamalı diyetler içinde geçerli çünkü 1 elma yaklaşık 25 gram karbonhidrat içerir.

Elma çekirdeği toksin bir bileşen olan siyanür içerir. 1-2 elma çekirdeği yemek zehirleneceğiniz anlamına gelmez ama miktar artarsa zehirlenme riskiniz de artar (28).

Okunma: 7.332