Diyabette doğru beslenmenin 10 altın kuralı

Diyabette medikal tedavi ve beslenme tedavisi hastanın kan glukoz değerlerini kontrol altına almak için birlikte yürütülmelidir. Diyabetli kişi almakta olduğu tedavi ilaç veya insülin tedavisi hangisi olursa olsun diyabet diyetini tedavi olarak görmeli,  alışkanlıklarını hayat boyu sürecek şekilde değiştirmelidir.

Genel olarak beslenme modelinde ana öğünlerde bölgesel mutfaklar, alışılmış yemek menüleri değiştirilmeli, dünya mutfakları araştırılmalı ve sağlıklı, diyabete uygun olan beslenme modelleri, yemeği hazırlama, pişirme ve sunma şekilleri Türk mutfağına uyarlanmalıdır. Ara öğünler için mutlaka önceden hazırlık yapılmalıdır, çünkü yaşam şekli, çalışma hayatı her zaman düzenli bir şeklinde olmayabilir.

Karbonhidrat İhtiyacını Ağırlıklı Olarak Kompleks ve Yavaş Emilen Karbonhidratlardan Seçiniz

Sağlıklı bir diyette toplam enerjinin % 55-60 ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Kan şekerinin belli sınırlar içinde kalmasını sağlayacak en uygun besinler kompleks karbonhidratlardır. Bu sınıftaki yiyecekler kan şekerini daha yavaş yükseltir ve uzun süre düşmesini geciktirirler. Çünkü bu grup yiyeceklerin içeriğindeki posa sindirimi yavaşlatır, kan şekerinde diğer besinler gibi hızlı artışa neden olmazlar.

Bunun yanında bir öğünde alınan toplam karbonhidrat miktarı da ve cinsi kadar önemlidir. Beslenme planı oluşturulurken kişiye bunun önemide anlatılmalıdır. Öğünde alınan toplam karbonhidrat posa içeren besinlerden olsa da eğer önerilen miktarlardan fazla tüketilirse kan şekerini yükseltebilir. Bunun yanında kan şekerini hızlı yükselten besinler (beyaz ekmek, pilav, patates vb.) dikkat edilerek tüketilmelidir. Zorunlu kalındığı zaman beyaz ekmek tüketilebilir fakat burada önemli olan ekmeğin miktarıdır. Ancak posalı bir ekmek beyaz ekmeğe göre acıkma hissini geciktirir ve miktarda aşırıya kaçmayı önler.

Besinlerin Glisemik İndeks Değerlerine Dikkat Ederek Tüketiniz 

Karbonhidrat miktarı ve çeşidinin yanısıra kan şekerini etkileyen önemli etkenlerden birisi de Glisemik Indeks dir. Glisemik Indeks beyaz ekmeğin kan şekerinde oluşturduğu artışın aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu artışa kıyaslanmasıdır.

Glisemik Indeksi etkileyen çeşitli faktörler vardır, bunlar:

Nişastanın amiloz veya amilopektin içermesi.Amiloz amilopektine göre sindirim enzimlerine daha dirençlidir ve yavaş sindirilir. Besin değeri bakımından ikisi arasında herhangi bir fark yoktur. Bu iki molekül yapısı ekmek, patates, pirinç, mısır vb. besinler arasındaki glisemik Indeks farkını oluşturur.

Nişastanın sindiriminde protein içeriği önemli bir faktördür. Nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır, bu da nişasta emilim oranını azaltır ve kan şekeri regülasyonunda faydalıdır.  (ekmek + peynir, yoğurt + grisini veya süt+ yulaf vb.)

Posalı besinlerin glisemik indeksi düşüktür ve kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri şöyledir:

Beyaz ekmek          101              Taze bezelye          68

Çavdar ekmek        93                Soya fasülyesi        23

Mısır gevreği          119              Süt                       39

Yulaf gevreği          87                Elma                     52

Bulgur                   68                Portakal                62

Beyaz pirinç           81                Muz                      83

Nohut                    47                Patates, salata       81

Barbunya               42                Püre                     100

Mercimek               42                Bal                       104

Şeker                   87

Posadan Zengin Yiyecekler Tercih Ediniz

Diyabetli kişiler için posa kan şekeri seviyesinin kontrol altına alınmasına yardımcı olarak insülin yada ilaçla tedavi gereksinimini azaltabilir. Sağlık için gerekli posa miktarı günlük 25-30 g dır. Posanın olumsuz bir etkisi mineral kayıplarına neden olmasıdır. Ancak kepeği bol buğday ürünlerinin mineral konsantrasyonları da yüksek olduğundan emilen miktar fazla etkilenmez.

Nohut, mercimek gibi kurubaklagillerle, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyvelerin posa içeriği yüksektir. Sebzelerden posası en yüksek olan taze fasülye ve bezelyedir. Meyvelerin posa içerikleri tüketim şekillerine göre değişir. Kabuklu tüketilen meyvelerden daha çok diyet posası alınır. Meyve, sebze, baklagiller, fındık, fıstık vb. besinlerin dışında et,süt ve yumurtada posa yoktur.

Bir kabuklu elmada                     →  3 g posa

Bir kabuksuz elmada                   → 2.4 g posa

½ kupa haşlanmış elmada          → 1.8 g posa

¾ kupa elma suyunda                → 0.2 g posa vardır

Bazı besinlerin posa miktarları ( 100 g için)

Buğday         12.6              Patates                1.8

Mısır            11                 Muz                     1.6

Pirinç           3.5                Kurufasülye           40

Çavdar         14.6              Kuru bakla            19

Yulaf            10.3              Yer fıstığı             8

Proteinlerin Yarısını Bitkisel Kaynaklı Proteinlerden Seçiniz

Diyette toplam enerjinin % 12-15 kadarı protein kaynaklı olmalıdır. Organizma için gerekli proteinlerin oluşumu için sadece yiyeceklerin içinde bulunan proteinler kullanılır. Vücudun karbonhidrat ve yağdan protein yapması mümkün değildir. Proteinler bitkisel ve hayvansal kaynaklı olmak üzere 2 şekilde alınır. Et, tavuk, balık, süt, yoğurt, yumurta, peynir hayvansal kaynaklı, kurubaklagiller, yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı protein içeriği en yüksek olan besinlerdir.

Diyabetik kişiler kanda total kolesterol, HDL, LDL, Trigliserid değerlerini normal sınırlar içinde tutması gereklidir. Hayvansal kaynaklı proteinler yüksek miktarda kolesterol içerirler. Bitkisel besinlerde ise kolesterol yoktur. Bu nedenle hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein alımı dengelenmeli, toplam proteinin yarısını bitkisel yarısını hayvansal kaynaklı olacak şekilde tüketilmelidir. Diyabetli kişiler için yaş grubu, kalp damar sağlığı da göz önüne alınarak hayvansal kaynaklı besinler azaltılmalıdır. Bitkisel kaynaklı besinler yüksek miktarda posa içerdiği için kan şekeri kontrolü içinde önemlidir. Hayvansal proteinlerden sadece yumurta kolesterol açısından güvenle tüketilebilir. Yapılan çalışmalarda diyete her gün 1 yumurta eklendiği zaman kolesterolün yükselmediği görülmüştür. Bu nedenle iyi bir protein kaynağı olarak yumurta beslenmede önemli rol oynar.

Yemek Programında Yağları İhtiyacınız Kadar Alınız, Fazla Yağdan Kaçınınız

Türk mutfağı yağdan zengin bir mutfaktır. Bu nedenle ülkemizde geleneksel beslenme modelinde yüksek yağ tüketimi vardır. Yağlar günlük enerjinin % 25 ini geçmeyecek şekilde tüketilmelidir.

Diyette yağ oranını azaltmak için görünür ve görünmeden alınan yağlara dikkat etmek gereklidir. Hayvansal kaynaklı besinler yüksek oranda yağ içerir. Et, tavuk, peynir, süt, yoğurt, yumurta ve salam, sosis, sucuk vb et ürünlerinin yağ ve kolesterol miktarları yüksektir. Bu yağlar görünmeden alınan yağlardır. Bunun yanında yemeklere, salatalara koyulan sıvıyağlar (zeytinyağ, ayçiçeğiyağı, mısır yağı vb.) ve yağlı tohumlar, fındık, fıstık, ceviz vb. bitkisel kaynaklı yağlar olup yine kalorileri yüksektir.Bu nedenle tüketimlerine dikkat edilmelidir. Bunların dışında yağlı yiyecekler mayonez, cips, patlamış mısır, kızartılmış besinler(patates, soğan halkaları veya kızartılmış sebzeler, et, tavuk, balık ) den uzak durulmalıdır. Diyete uygun olduğu düşünülerek tüketilen bir salataya koyulacak salata sosları veya zeytinyağ ile bir hamburger menüye eşdeğer kalori alınabilir. Aynı şekilde sebze yemekleri yiyerek daha az kalori alınacağı düşünülür ama sebzeye koyulan yağlar ve hazırlama şekilleri fazla miktarda yağ içerebilir. Bu yüzden bütün yağ türleri azaltılmalıdır. Kolesterol ve doymuş yağ oranını azaltmak için sıvı yağlar tüketilmelidir, fakat bunlarında miktarı en aza indirilmelidir.

Eğer çikolata, gofret vb. tatlı yiyecekler tüketiliyorsa yağ içerikleri yüksek olduğu için bu besinlerden fazla miktarda yağ kaçağı olduğu bilinmelidir. Yağların yiyeceklerde kullanılmak istenmesinin nedeni ürünlere yumuşak, gevrek ve ağızda dağılan (pastalar) bir yapı kazandırmasıdır. Yağlara olan düşkünlüğü azaltmak için;

Düşük yağlı yoğurtla garnitürler, meyve pürelerinden tatlı soslar ve sütle krema yaparak az yağlı ya da hiç yağsız ürünler hazırlanabilir.

Yağlı ve şekerli besinleri 1 porsiyon yerine ½ porsiyon yiyerek enerji ve yağ alımı yarıya düşürebilir.

Ayrıca alışveriş esnasında besinlerin etiketleri okunmalıdır. Eğer bir besinin üzerinde tereyağı, margarin, hindistan cevizi, palmiye, palmiye tohumu, kakao yağları, iç yağı, yumurta sarısı, tam sütten yapılmış süt tozu, krema veya peynir varsa o yiyeceğin doymuş yağ içeriği yüksektir.

Ara Öğünleri Kesinlikle Atlamayınız

Diyabette ana öğünlerde sofraya aç oturulması veya hipoglisemiye girilmesi halinde yemeğe başladığı zaman kişinin otokontrolünü güçleştirir. Bu da kişinin fazla yemek yiyerek tokluk şekerlerinin yükselmesine ve kilo almasına neden olur. Bu nedenle düzenli olarak ara öğün alınmalıdır. Yiyeceklerin zamanında ve önerilen miktarlarda yenilmesi kan şekerinin düzenli gitmesi, hipoglisemi ve hiperglisemi yaşanmaması için çok önemlidir. En uygun düzen 3 ana öğün, 3-4 ara öğün şeklinde bir beslenme programıdır. Öğün sayısı bireysel kan şekeri takibine göre arttırılabilir. Aynı zamanda öğünler kişinin yaşam şekline, mesleğine, fiziksel aktivitesine göre ayarlanmalıdır.

Ara öğünlerde kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ara öğünlerde tok tutacak ve şeker düşüklüklerini önleyecek karbonhidrat alınmalıdır. Hızlı sindirilen besinlerden beyaz ekmek, hamurişleri, poaça, börek, simit, meyve gibi besinler uygun değildir. Özellikle en fazla yapılan yanlış ara öğünlerde meyve tüketilmesidir. Meyve fruktoz şekeri içeren bir besindir ve kan şekerini hızla yükseltir. Tek başına bir ara öğün için yeterli değildir. Bu nedenle yanında mutlaka kompleks karbonhidrat içeren bir besin örneğin ekmek, bisküvi, grisini vb. alınmalıdır.

Besinlerin Tüketilme Tekniğine Dikkat Ediniz

Yavaş yemek yeme, sindirimi ve emilimi yavaşlatacağından Glisemik Indeksi düşürür. Hızlı yemek yenildiği zaman doyma hissinin daha geç oluşmasının da nedeni budur. Bu yüzden besinler ne kadar yavaş tüketilirse kan şekeri de o kadar yavaş yükselir, bu aynı zamanda kilo kontrolü sağlamak için de önemlidir. Yemek sırasında masadan kalkıp 10-15 dakika yemeğe ara verilmesi ve daha sonra yemeğe devam edilmesi bile doyma hissinin daha çabuk oluşmasına neden olarak yemek miktarlarında azalma sağlayabilir.

Tüketilen besin miktarını azaltmak için başka bir teknik de besinleri küçük tabaklarda yemek yerine büyük bir servis tabağında yemektir. Küçük tabaklarda ayrı ayrı yemek porsiyon miktarlarında kaçağa neden olur. Bunun yerine büyük tabakta küçük porsiyonlarda çeşitli besinler; sebze, et, pilav veya makarnanın birlikte olması porsiyon kaçağını önler.

Besinlerin Pişirilme Tekniklerine Dikkat Ediniz

Taneli besinler tanesiz ve sıvı besinlere göre düşük glisemik indeks oluşturur. Besinin tanecikli yapıda olması sindirim süresini uzatacağı için kan şekerini yavaş yükseltir. Besinlerin pişirilme şekli de önemlidir. İyi pişmiş besinlerin Glisemik Indeksi daha yüksektir. Besinler ne kadar uzun sürede pişirse ve sindirimi ne kadar hızlı hale getirilirse kan şekerini o oranda hızlı yükseltir. Yani meyve-meyve suyundan, pirinç pilavı-pirinç çorbasından daha düşük glisemik yanıt oluşturur ve kan şekerini daha yavaş yükseltir. Patates farklı pişirme şekillerine göre kan şekerini farklı etkiler. Kızartılmış patates kan şekerini en yavaş yükselten şeklidir, haşlanmış patates biraz daha hızlı yükseltir, püre ise kan şekerini en hızlı yülselten şeklidir. Piştikten sonra bekleyen besinlerinde Glisemik Indeksi düşer.

İdeal Kilonuzu Koruyunuz

Diyabette ideal kiloyu korumak, vücut yağ oranını normal sınırlar içinde tutmak gerekir. Beden Kitle Indeksi kilo /(boy)² i 25 kg /m ² in (şişman sınıfı) altında olmalıdır. Kilolu iseniz, vücut ağırlığınızın sadece % 10 unu bile azaltmak kan şekerinizi güvenli sınırlarda tutmaya yardımcı olacaktır. Kilo arttıkça kan glukoz seviyesini ideal sınırlarda tutmak zorlaşır. Çünkü kilo arttıkça insülin direnci artar. Bunun içinde beslenmede karbonhidratlarla beraber yağ tüketimine de çok dikkat edilmelidir. Çünkü 1 g yağ 9 kalori içermekte, 1 g protein ve karbonhidrat ise 4 kalori içermektedir. Yağ aynı miktardaki karbonhidrat ve proteine göre 2 kat daha fazla kalori vermektedir. Kaloriyi kısıtlamak diyetteki yağ miktarını kısıtlayarak sağlanır. Yapılan çalışmalarda uzun süreli düşük yağlı diyetle önemli kilo kaybı sağlanmıştır.

Bazı besinlerin 100 g larının kalori değerlerine baktığımız zaman bizi şişmanlatan yiyeceklerin ne olduğunu görürüz.

100 g zeytinyağı              884 kal

100 g tereyağı                 890 kal

100 g alkol                      700 kal

100 g şeker                     400 kal

100 g ekmek(4 dilim)       276 kal

100 g az yağlı dana eti     156 kal

100 g elma                      48 kal

100 g domates                22 kal

100 g marul                     14 kal

Tüketilen alkol miktarı alımınız da kilonuz ve genel sağlığınız açısından önemlidir. Çünkü yağdan sonra kalorisi en yüksek olan alkoldür. Diyabetli kişi alkol tüketimine dikkat etmelidir, hipogisemiye neden olabilmesi nedeni ile aç iken alkol alınmamalıdır. Eğer tüketilecek ise yemekle birlikte tok karnına alınmalıdır. Haftada en fazla 1-2 defa ve 1-2 kadeh alkol alınabilir. Tatlı içkiler, meyve suyu içeren kokteyl tarzındaki içkiler yerine şarap, bira, distile alkol tercih edilmelidir.

Kiloyu korumada sağlıklı beslenme, yeme alışkanlıklarının düzenlenmesinin yanı sıra fiziksel aktivite de önemlidir. Egzersiz seçiminde de çeşitliliğe ve aşırıya kaçmamaya dikkat edilmelidir. Çünkü sadece kilo vermek amaçlı yapılan sporlar daha sonrasında sporu bıraktığınız zaman ideal kilonuzu korumanızı zorlaştırır hatta verdiğiniz kilonun bir kısmını geri almanıza neden olur. Günlük yaşam düzeninizi bozmadan yapabileceğiniz kadar egzersizi günlük aktivitenize ekleyin ve sürekli yapmaya çalışın. Uzmanlar bununla ilişkili minimum 30 dakika olacak şekilde orta düzeyde egzersiz önermektedirler.

Yaktığınız enerji miktarı yapacağınız egzersizin süresine, şekline, sıklığını bağlıdır. Eğer 60 kilogramlık biriyseniz günlük 30 dakikalık tempolu yürüyüşle 110 kalori harcarsınız. Bu dört haftada yaklaşık 3500 kalori yakmanıza ve yarım kilo vermenizi sağlar. Yapılan egzersiz diyetle birlikte size kilo vermeniz, ideal kilonuzu korumanız ve kan şekeri regülasyonunu sağlamanız konusunda yardımcı olacaktır. Sadece egzersizle kilo vermekte kolay değildir, yapılan egzersizin sürekliliği önemlidir.