Vücudun yağ yakmaya başlaması ve depolanmış yağlardan kurtulmamız için dikkat etmemiz en önemli kural bu ve kilo vermemiz bunu ne kadar uzun süre gerçekleştirebildiğimize bağlı.

Tek bir gıdayı tüketerek zayıflamak pek mümkün değil ve aynı zamanda sağlıklı da değil. Yani beslenmenize yoğurt ekleyerek birden kilo vermeye başlayacak değilsiniz. Ancak yoğurt gibi gıdalar yüksek besin değerleri ile genel sağlığımıza katkıda bulunurken gün içinde aldığımız kaloriyi kontrol altında tutabilmemize yardımcı olabilir.

Örneğin yoğurdun protein içeriği daha uzun süre tok kalmanızı sağlayarak öğünler arasında yaşadığınız açlık krizlerini daha kolay atlatmanızı sağlayabilir.

Yoğurdun Zayıflamaya Etkisi

Yoğurt çok iyi bir protein kaynağıdır ve et gibi diğer protein kaynaklarına oranla kalorisi oldukça düşüktür.

100 gram tam yağlı yoğurt (kaymağı hariç) yaklaşık 65 kalori ve günlük protein ihtiyacının %10’una denk gelen 5.2 gram protein içerir (1).

Diyet yaparken karbonhidrat yerine daha fazla protein tüketmek proteinin daha yavaş sindirilen bir besin öğesi olmasından dolayı tokluk hissini uzatır. Yani 1 kase yoğurt yediğiniz öğünden sonra diğer öğüne kadar açlık, en azından mide kazıntısı hissetmezsiniz.

Öğünler arasında yenilen atıştırmalıklar zayıflarken karşımıza çıkan en büyük sorunlardan biri olduğu için yoğurt gibi tokluk hissini uzatan gıdalar diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu alanda yapılan araştırmalar öğünler arasında atıştırmalık yemeyenlerin yiyenlere oranla %22 oranında daha fazla kilo kaybettiklerini ortaya koyuyor.

Yoğurdun faydaları tokluk hissini uzatmakla sınırlı değil. Yoğurt gibi protein bakımından zengin gıdalar fazla yağın yakılmasını kolaylaştırıyor ve kas kütlesinin artmasını sağlıyor (2).

Tabii bu durum kalori kontrolü yapıyorsanız ve harcadığınızdan daha az kalori alıyorsanız geçerli. Aksi taktirde, yani beslenmenizde değişiklik yapmadan ve kalori oranını düşürmeden sadece daha fazla yoğurt yiyerek yağ yakmanız pek mümkün değil.

Yoğurdun yağ yakmaya etkisi üzerine yapılan bir diğer araştırmaya göreyse diyet yaparken düzenli olarak yoğurt yemek bel bölgesi yağlarından daha çabuk kurtulmaya olanak tanıyor (3).

Diyet Yaparken Yoğurdu Nasıl Kullanabilirim?

En çok hangi öğünler arasında açlık hissediyorsanız o öğünler arasında yarım kase az yağlı yoğurt yiyebilirsiniz. Örneğin sabah kahvaltısı ile öğle yemeği arasında mideniz kazınıyorsa sabah kahvaltısında yoğurt yiyerek iki öğün arasında bir şeyler atıştırma ihtiyacını ortadan kaldırabilirsiniz.

Sade yoğurt yemek çekici gelmiyorsa yoğurdu yağlı ve yüksek kalorili salata soslarının yerine daha sağlıklı bir alternatif olarak kullanabilirsiniz.

Meyveli yoğurt yerine daha az kalori ve şeker içeren normal yoğurdu tercih edin. Normal yoğurtta ise az yağlı olanlara yönelmek daha az kalori almak açısından faydalı olabilir ancak diğer gıdalardan aldığınız kaloriyi bir miktar azaltabilirseniz diyetinizi bozmadan yağlı yoğurt yiyebilirsiniz.

Bazı yoğurt türlerinin içerdiği kalori miktarları şu şekilde;

• Yağsız sütle hazırlanmış 100 gram yoğurt 56 kalori
• Tam yağlı sütle hazırlanmış 100 gram yoğurt 61 kalori
• 100 gram meyveli yoğurt (Sütaş) 115 kalori

Yoğurdun Diğer Faydaları

Vitamin ve mineraller bakımından zengin olan yoğurdun 100 gramı günlük kalsiyum ihtiyacının %12’sini karşılar. Bunun dışında fosfor, potasyum, çinko, selenyum mineralleri ve C vitamini, A vitamini, B2 vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini için çok iyi bir kaynaktır.

Diyet yaparken yaşanan en büyük sorunlardan biri beslenmenin değişmesine bağlı olarak ortaya çıkan kabızlıktır. Özellikle ilk bir kaç hafta yaşanan kabızlık can sıkıcı hale gelebilir. Yoğurt bağırsaklarda sindirimi düzenleyen “iyi” bakterilere destek olarak kabızlığın daha kısa sürede ortadan kalkmasını sağlar. Aşağı yukarı her yoğurdun bu etkisi vardır ancak ambalaj üzerinde “probiyotik” yazan yoğurtlar daha etkili bir çözüm sunar.

Yoğurtta bulunan ve sindirime yardımcı olan bu bakterilerin tek faydası sindirimi düzenlemesi değil. Son yıllarda yapılan bazı araştırmalara göre düzenli olarak probiyotik tüketenlerde yüksek tansiyon görülme olasılığı tüketmeyenlere oranla oldukça az (4).

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve egzersizden sonra kendinizi çok halsiz hissediyorsanız yarım kase yoğurt yiyerek enerjinizi geri kazanabilirsiniz.

Protein bakımından zengin olan ve aynı zamanda karbonhidratta içeren yoğurt egzersiz sırasında yıpranan kasların tekrar eski haline dönmesinde önemli bir rolü bulunan amino asitleri içerir. Egzersize başladıktan 1 saat içinde yarım kase yoğurt ve 2 bardak su içmek egzersize devam etmek için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verecektir.

Sonuç olarak yoğurt hızla kilo vermenizi sağlayacak bir mucize değil ancak besleyici olması, protein bakımından zengin olması, tokluk hissini uzatması ve kabızlığa iyi gelmesi diyetinize destek olabilecek özellikleri.

Yoğurt tüketirken dikkat edilmesi gereken nokta ise aşırıya kaçılmaması çünkü 100 gram tam yağlı yoğurt (kaymak hariç) yaklaşık 3 gram yağ içeriyor ve bu miktarda yoğurdun kalorisinin yarısı yağdan geliyor. Bu nedenle diyet programınıza yoğurt eklemeye karar verirseniz diğer gıdalardan aldığınız yağı biraz azaltmanız gerekebilir.