Kahverengi, tüylü kabuğunun altında kivinin siyah çekirdekli, parlak yeşil, etli kısım yer alıyor. Kimileri bu meyvenin mayhoş tadından pek hazzetmese de kivi-muz ikilisi ya da kivili pasta gibi tatların da pek çok seveni olduğunu inkar edemeyiz.

Lezzetini bir yana bırakacak olursak kivi, özellikle C, E ve K vitaminleri ile potasyum açısından zengin bir meyve. Eğer beslenmenizde C vitamini ya da kalp ve kas sağlığını koruyan potasyum alımını arttırmak istiyorsanız, meyve tabağınıza rahatlıkla kivi ekleyebilirsiniz (1).

E ve C vitaminleri vücutta serbest radikallerin yol açtığı hasarı en aza indiren antioksidanlar. (Serbest radikaller vücudun yaşlanma sürecini hızlandıran, kalp veya eklem hastalıklarının gelişiminde rol oynayan zararlı maddelerdir.) Vücudun genelinde dokuların ve hücrelerin yenilenmesi, kolajen üretiminin desteklenmesi, kemik sağlığının korunması ya da yaraların kolay iyileşebilmesi için C vitaminine ihtiyaç duyuyoruz.

Özellikle sigara içen kişilerin vücudunda C vitamini oranı düşük olabileceğinden, antioksidan yönünden zengin besinlere yönelmeleri önemli(2).

Kısaca boyuna bakıp da kiviyi küçümsemeyin. Haftada bir iki gün kivi tüketerek, bu saydığımız konularda sağlığınıza epey katkıda bulunabilirsiniz.

Kivinin Sağlığa Faydaları

Kalp sağlığı: Kivi zengin lif ve potasyum içeriği ile kalp sağlığını koruyan bir meyve. Kalp damar hastalıklarını en aza indirmek için beslenmenizdeki sodyum miktarını azaltıp potasyum miktarınızı artırmanız, bu konuda karşılaşacağınız en yaygın tavsiyelerden biridir.

Eğer bu tavsiyeye uymaya karar verirseniz günde 2-3 adet kivi yemeniz potasyum seviyenizi arttırmak için yeterli olur.

Tansiyon: Potasyum içeriğiyle kivi, tansiyonun baş körükleyicisi sodyumun (tuz) kötü etkilerini elemeye yardımcı olabiliyor. Tıpkı fazla tuz tüketiminin yüksek tansiyon riski doğurması gibi, günlük beslenmede potasyuma yeterince yer verilmemesi de tansiyon açısından sakıncalı (4).

Sindirim sistemi: Kivi sindirim sisteminizin sağlığını korumaya yardımcı meyvelerden biri. Bağırsakların çalışmasını ve hazmı kolaylaştıran, lezzetli bir lif kaynağı. Bağırsakları çalıştırarak kabızlığı önlediği gibi proteinlerin hazmını ve sindirim sisteminin işini de kolaylaştırıyor. Bağırsaklarda sadece zararlı bakteriler bulunmaz. Sindirimi kolaylaştıran yararlı bakteriler de bulunuyor. İşte kivi bu yararlı mikroorganizmaları besleyerek sindirime yardımcı oluyor.

Kabızlık: Yapılan birkaç klinik çalışma, kivinin bağırsakları çalıştırma yönünde orta şiddette bir etkisi olduğunu gösteriyor. Özellikle kabızlık sorunu olan yaşı geçkin kişilere düzenli olarak kivi yemeleri öneriliyor. Kivi bağırsakların gerektiği şekilde çalışmasını ve dışkının yumuşamasını sağlayabiliyor (5).

Ancak kivinin laksatif etkisi çok çok fazla değil. Kabızlık nedeniyle sıkıntılı bir süreç yaşıyorsanız, kayısı ya da kara erik meyvelerinde olduğu kadar etkili sonuçlar alamayabilirsiniz.

Bağışıklık sistemi: Kivinin içerdiği antioksidanlar, vitamin, mineral ve diğer besleyici maddeler bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etki gösteriyor. Bu da önemli bir nokta çünkü güçlü bir bağışıklık sistemi, pek çok hastalığa karşı vücudun kendisini daha iyi savunabilmesi anlamına geliyor (6).

Soğuk algınlığı: Soğuk algınlığından korunmak için bol bol C vitamini almanız ve bunun için de kış aylarının gözde meyvesi portakala başvurmanız epey yaygın bir tavsiyedir. Öte yandan kışın soğuk algınlığından korunmak için evden eksik etmemeniz gereken başka bir C ve E vitamini deposu meyvenin de kivi olduğunu unutmamak gerek. Portakal-kivi ikilisi ile soğuk algınlığına karşı güçlü bir kalkan oluşturmak mümkün.

Astım: Yapılan bazı araştırmalar C vitamini bakımından zengin meyveleri tüketmenin, akciğer fonksiyonlarını geliştirdiğini öne sürüyor (7). Bazı araştırmacılar C vitamininin, astımlı hastalarda akciğerlerdeki iltihaplanmayı önlediğini düşünüyor. Aralarında turunçgiller ve kivinin de bulunduğu çeşitli meyveleri haftada birkaç gün tüketen astımlı çocuklarda, hırıltı şikayetinin daha az görüldüğüne dair bazı bulgular da elde edilmiş (8).

Kivinin Besin Değeri

Düşük kalorili ama yüksek enerji veren, antioksidan zengini kivinin içerdiği besin maddelerine ve bu maddelerin yararlarına biraz daha yakından bakalım:

Lif: 2 adet kivi bir kase buğday kepeği gevreğinden daha çok lif içeriyor. Kalp sağlığının yanı sıra tansiyonu ve sindirimi düzenlemek adına bu, kayda değer bir oran.

Potasyum: Özellikle spor yapan kişiler kivi yemeyi ihmal etmemeli. Bir adet kivi bir adet muzdan daha çok potasyum içeriyor. Vücuttaki sıvı-elektrolit dengesini sağlamak için ideal bir besin.

Antioksidanlar: Kanser, kalp hastalığı ya da inme riskini azaltan antioksidanlar kivide bolca bulunuyor.

Düşük glisemik indeksi: Kivi yağsız, düşük karbonhidratlı, kan şekerini yükseltmeyen meyvelerden biri. Glisemik indeksi 52. Kilo vermek isteyenler veya diyabet hastaları için önerilebilecek bir meyve.

Lutein: Kivi sarı nokta hastalığı olarak bilinen göz hastalığının yanı sıra pek çok göz hasarına karşı da koruyucu etkisi olan lutein maddesini içeriyor.

Folat: Günlük önerilen folatın % 10’unu karşılayabilen kivi hamilelikte, hem annenin hem de bebeğin sağlığını korumaya yardımcı olabiliyor.

Çinko: Kivi çinko içeriği sayesinde sağlıklı saçlar, sağlıklı dişler ve parlak bir cilt için de öneriliyor.

E vitamini: Kolesterolü düşürmeye yardımcı, bağışıklık sistemini güçlendiren ve cildi güzelleştiren E vitamini açısından kivi önemli besin kaynaklarından biri (9).

1 adet orta boy soyulmuş kivi;

• 46 kalori
• 7 gram şeker
• 1 gram protein
• 2 gram besin lifi (günlük ihtiyacın % 9’u)
• 66 IU A vitamini (günlük ihtiyacın % 1’i)
• 70.5 mg C vitamini (günlük ihtiyacın % 117’si)
• 1.1 mg E vitamini (günlük ihtiyacın % 6’sı)
• 30.6 mcg K vitamini (günlük ihtiyacın % 38’i)
• 19 mcg folat (günlük ihtiyacın % 5’i)
• 25.8 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın % 3’ü)
• 0.2 mg demir (günlük ihtiyacın % 1’i)
• 12.9 mg magnezyum (günlük ihtiyacın % 3’ü)
• 25.8 mg fosfor (günlük ihtiyacın % 3’ü)
• 237 mg potasyum (günlük ihtiyacın % 7’si)
• 0.1 mg çinko (günlük ihtiyacın % 1’i)
• 0.1 mg bakır (günlük ihtiyacın % 5’i)
• 0.1 mg manganez (günlük ihtiyacın % 4’ü)
• 31.9 mg toplam omega-3 yağ asitleri
• 187 mg toplam omega-6 yağ asitleri içerir (10).

Kivi Ağızda Yara Yapar Mı?

Kivi ile ilgili çok merak edilen konulardan biri de kivinin aft (ağız yarası) sorunu olanlarda yaraların tetiklenmesine veya çoğalmasına yol açıp açmayacağı. Ağız yaralarının nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte belirtileri şiddetlendiren, tetikleyen gıdalar da kişiden kişiye değişiyor.

İnternette şöyle bir araştırdığınızda birkaç gün kivi yiyerek ağız yaralarını iyileştirdiğini söyleyenler kadar kivinin ağız yarasına neden olduğundan şikayet edenleri de görebilirsiniz (11, 12).

Bu durumda kivinin ağız yarası yapıp yapmayacağı kişiden kişiye değişecektir diyebiliriz.

Kivi ve Ağız Alerjisi

Şeftali, elma, portakal, karpuzun da aralarında olduğu pek çok meyve bazı kişilerde ağız alerjisine yol açabiliyor. Bu meyveler arasında kivi de yer alıyor. Özellikle polen alerjisi olan kişilerde yaz meyvelerinin alerji yapma ihtimali daha yüksek çünkü polenler ile meyvelerde benzer alerjenler bulunuyor.

Kivi alerjisi ağızda ve boğazda kaşınma, karıncalanma, yanma gibi belirtilerle kendini gösteriyor. Ayrıca gözlerde sulanma, hapşırma, burun akması gibi saman nezlesine benzer belirtiler de görülebiliyor (14).

İyi Kivi Nasıl Seçilir?

Kivi seçerken baş ve işaret parmaklarınızın arasında tutacağınız kiviyi parmaklarınızın arasında hafifçe sıkıştırın. Eğer kivi çok sert, taş gibi bir his yarattıysa o kivi ekşi demektir. Aksine kiviye bastırabildiğinizi hissediyorsanız tatlı ve olgunlaşmış bir kivi demektir. Olgun kiviler hem tatlıdır hem de daha çok antioksidan içerir. Ancak olgun ve çürük meyveyi ayırt etmeli, çok yumuşak, kararmış meyveler seçmekten kaçınmalısınız.

Kivinin büyük olup olmamasının ise meyvenin kalitesi ile ilgisi yoktur. Seçtiğiniz kivilerin biraz daha olgunlaşmasını isterseniz güneş ışığından uzak bir yerde, dolap dışında birkaç gün bekletebilirsiniz