Bilinçli ve dengeli beslendiğiniz sürece, bütün protein ihtiyacınızı bitkisel kaynaklardan almanız mümkün. Ancak dikkat etmeniz gereken bir nokta var.

Protein 20 değişik aminoasidin birbirlerine uç uca, zincir gibi bağlanması ile oluşuyor. Vücudumuz bu 20 aminoasitten 11 tanesini kendi kendine üretebiliyor. Geriye kalan 9 tanesini ise yediklerimizden temin etmemiz gerekiyor. Bu 9 aminoasit temel aminoasitler olarak adlandırılıyor. Bunların tamamını içeren protein kaynaklarına tam protein kaynağı deniyor. Et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal gıdalar tam protein kaynağı kabul ediliyor.

Bitkisel protein kaynakları arasında 9 amino asidin hepsini yeterli oranda sadece kinoa, karabuğday ve chia tohumu içeriyor. Diğer bitkisel kaynaklarda 9 amino asitten biri veya birkaçı eksik ya da düşük seviyede olabiliyor. Ama yeterli çeşitlilikte besleniyorsanız bu sorun teşkil etmiyor çünkü bir bitkisel kaynakta eksik olan amino asidi diğer bir bitkisel kaynaktan temin etmeniz mümkün.

Protein ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz, 9 aminoasidin tamamını içeren bitkisel kaynaklardan 10 tanesi:

Referans olarak 1 yumurta 6 g protein içeriyor.

Mercimek: 1 bardak pişmiş mercimek 18 g protein içeriyor.

Kinoa: 1 bardak pişmiş kinoa, 9 g protein içeriyor. Glüten içermeyen kinoayı pişirip salatalarınıza katabilir, sabahları yulaf yerine pişirebilirsiniz.

Karabuğday: 1 bardak pişmiş karabuğday yaklaşık 6 g protein sağlar. Rus mutağının vazgeçilmezlerinden biri olana karabuğday glütensiz beslenme için de uygundur.

Fasulye: 1 bardak pişmiş fasulye yaklaşık 15 g protein içeriyor. Baklagilleri pirinçle beraber tükettiğinizde, birinde az miktarda olan amino asit diğerinde bol bulunduğu için birbirlerini tamamlıyorlar. Sonuçta et yemiş kadar tam protein alıyorsunuz. Pirinç ve baklagilleri aynı öğünde yemeniz şart değil, aynı gün içinde olması yeterli.

Bezelye: 1 bardak bezelye 15 g protein içeriyor.

Fava: Bir bardak fava fasulyesi yaklaşık 10 g protein sağlıyor.

Antep fıstığı: 28 gramında (49 adet) 6 g protein var.

Kabak çekirdeği: 28 gramında (85 adet) 5 g protein var.

Chia tohumu: 2 yemek kaşığı 4 g protein içeriyor. Orta Amerika’da yüzyıllardır kullanılan chia tohumu, son yıllarda en popüler süper besinlerden biri haline geldi. Chia tohumlarını smoothie’lerinize, salatalarınıza, yulaf ezmenize katabilirsiniz.

Kenevir tohumu: 1 çorba kaşığı 11 g protein içeriyor. Kenevir tohumu aynı zamanda iyi bir Omega-3 kaynağı. Kenevir tohumu son yıllarda Amerika’da yaygın kullanılmaya başlayan süper besinlerden biri. Salataların üzerine serpebilir, çorba ve yemeklerinize katabilirsiniz.