Koldaki kaslar omuz eklemine bağlandığından karşıya doğru bakarak yapılan tüm omuz hareketleri kol kaslarınızı aktifleştirir. Bu hareketleri düzenli yaptığınızda yaza şekilli kolların sağladığı fit bir görünümle gireceksiniz.

BARFİKS

Isınmaya barfiks ile başlayın. Barı tuttuğunuz yer omuz hizasında ve avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde olsun.

3 set 10 tekrar yaparak ısının

BARBELL CURL

Avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinde barı kavrayın. Dirsekleri vücudunuzun yanında tutarak ellerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkarak kuvvet alın.

3 set 15 tekrar yapın

TRİCEPS DİPS

Düz bir basamak üzerine oturun. Elleriniz kalçanızın yanında dirsekleriniz geriye doğru bükülecek şekilde kalçanızı yere yaklaştırıp kendinizi kollarınız yardımıyla yukarı itin.

3 set 15 tekrar yapın.

BİCEPS CURL

TRX iplerinin altına doğru girin avuç içleri yukarıya bakacak şekilde el bileğinizi alnınızın yanına yaklaştırana kadar dirsekleri hareket ettirmeden çekin, karnınızı sıkın.

3 set 12 tekrar yapın.

KOLLAR KAPALI ŞINAV

Şınav hareketini kollar omuz hizası genişliğinde kapalı kalacak şekilde yaparsanız kol arkası kaslarınızı aktifleştirmiş olursunuz.