Yüzmek, koşmak ve bisiklete binmeyi yaza özel sporlar sanıyorsanız, bu fikri aklınızdan çıkarın. Hem eğlenceli hem de bol kalori yakan bu üç aktiviyeyi salon egzersizlerinize ekleyin. Böylece eğlenirken, spor yapmanın keyfine varın…

Yüzerken kulaçlarınıza bağlı olarak saatte 496 kalori yakabilirsiniz.

HEDEF 1 KİLOMETRE!

Yüzmek hem rahatlatıcı bir aktivite hem de terlemeden kalori yakmanın en iyi yollarından biri. Dayanıklılık sağlarken, kan basıncını azaltan ve durağan kalp hızını düşüren bu darbesiz spor vücudunuzu baştan aşağı çalıştırıyor. Hedeflenen kaslar kulaçtan kulaca değişse de çoğu abdominal, pazı, kol, omuz, sırt, göğüs, kalça, dirsek, baldır ile bacağın ön kısmında yer alan dörtlü kas grubuna denk geliyor. Kendinize 1 kilometre yüzmek için hedef koyun. Bu mesafeyi aşmak hızınıza bağlı olarak ortalama 30-60 dakikanızı alabilir. 1 kilometrelik mesafeye ulaşıncaya kadar her hafta daha fazla tur ekleyerek yavaşça ilerleyin. Daha sonra sürenizi geliştirmek için uzun veya kısa mesafe atletleri gibi biraz hız çalışmaları ilave edin.

Yağ yakmak için

Farklı bir ortamda olduğunuz için bütünüyle ısınmanız çok önemli. Bunun için havuzda basit birkaç tur atın veya suya girmeden önce hafif tempoda yürüyün. Böylece daha yüzmeden kalori yakmaya başlayın.

Kaslarınızı zorlayın

Su, havadan bin kat daha yoğun olduğu için yüzmenin vücudunuza karşı müthiş bir direnç sağladığını unutmayın.

Performans artırıcı: Superman

Kollarınız başınızın üstünde, yüzüstü yere uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda havaya kaldırıp, 5 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Kısa bir dinlemenin ardından hareketi tekrarlayın.

Örneğin;
Olimpik yüzme havuzunda (50 metre) 10 tur x 20 tekrar = 1 km
ya da
Standart yüzme havuzunda (25 metre) 20 tam tur x 40 tekrar = 1 km

Süper kadınlar

1926’da Amerikalı Gertrude Ederle’nin 14 saat 31 dakika boyunca dalgalı sularda 56 kilometre kat ederek Manş Denizi’ni yüzerek geçen ilk kadın olduğunu biliyor muydunuz? Etiyopyalı Tirunesh Dibaba, 2008’de koştuğu 14:11:15’lik derecesiyle en hızlı 5 bin metre maraton süresini halen elinde tutuyor. Bu derece, kilometre başına beş dakikadan kısa süreye karşılık geliyor.

60 dakikada 9,5 kilometre koşarak saatte 620 kalori yakabilirsiniz.

5 KİLOMETRE KOŞUN

Koşmak, kas yapmak ve vücut yağınızı azaltırken bedeninizi zorlamak için harika bir yol. Uzmanlar kalori yakmak için koşmaktan daha kolay ve etkili bir yöntem olmadığını söylüyor. Araştırmalara göre bu aktivite vücut kompozisyonunu geliştirip, vücut yağını azaltıyor. Bu sayede durağan metabolizma hızını da artırıyor yani dinlenirken daha çok kalori yakmaya yardımcı oluyor. Koşu abdominal kaslar ve beldeki karın kaslarının yanı sıra ön bacakları, kalçayı, dirsekleri ve baldırları da çalıştırıyor. 5 kilometre koşmak, hedefinize ulaştığınızda size başarı hissi de veriyor. Koşuya haftada üç gün yaklaşık 15 dakikalık temel koşularla başlayıp, her yedi günün sonunda egzersize üç dakika eklenmesi öneriliyor. 30 dakikaya veya 5 kilometreye ulaştığınızda çevrenizdeki ya da yakın şehirlerden birinde düzenlenen bir yarışa katılın.

Yağ yakmak için

5 kilometre kısa mesafeli bir yarış olduğundan, daha tecrübeli yarışmacılar interval ve hız ataklarını dahil ederek biraz daha hızlı hareket edebiliyor. İnterval çalışma ise koşu sonrasında vücudunuz toparlanırken 72 saate kadar onlarca kalori yakmanıza yardımcı oluyor.

Performans artırıcı: ÇAPRAZ LUNGE

Ellerinize birer kilogramlık dambılları alın, bacakları kalça hizasında aralayın. Bir bacağı diğer bacağın gerisinde çaprazına koyun ve her iki bacak 90 derecelik açıda olacak şekilde dizlerden bükülerek alçalın. Diz kapaklarının parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin ve ağırlığı topuklara verin. Doğrulun ve diğer bacakla tekrarlayın. Bir sağ, bir sol bacak önde uygulayın.

YOLA ÇIKIN

Saçlarınızdaki esinti, yüzünüze vuran oksijen ve hız tutkusu bisiklet sürmeyi denemek için ihtiyacınız olan üç neden. Bisiklete binmek kardiyovasküler dayanıklılığınızı güçlendirip, metabolizma hızınızı artırıyor. Bu aktivite vücudunuzdaki stresi azaltmanın yanı sıra dengenizi de sağlıyor. Harika bir bisikletçi olmak için güçlü ön bacak kaslarına, kalçalara ve baldırlara ihtiyacınız var ama bisikletçilerin güç ve dayanıklılık için sağlam karın kaslarına ve üst gövdeye de gereksinimi oluyor.

Performans artırıcı: SQUAT JUMP

Ayakları omuz hizasında aralayın. Nefes verirken ağırlığı topuklarınıza vererek, bir sandalyeye otururmuşçasına çömelin. Dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Bu pozisyondayken hafifçe zıplayarak kalkın. Topuklarınızın üzerine inerek tekrar squat pozisyonuna geçin. Omurganızın pozisyonunu bozmadan hareketi akıcı bir şekilde tekrarlayın.

Yağ yakmak için

Düz yolda hız yapmak elbette eğlenceli ama kalori yakışını artırmak ve ön bacak kaslarını güçlendirmek için yol boyunca birkaç tepeden geçin.

Dizlerim ne olacak?

Birçok insan koşmanın “diz sağlığını” olumsuz etkilediğine inanıyor oysa Stanford Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre koşucular yıl boyunca ister 200 km ister 2000 km koşsun, koşu ve diz yaralanmaları arasında hiçbir ilişki bulunmuyor.